POR JOSE CARLOS GARCIA PIÑEIRO
El estreñimiento o constipación es un acompañante frecuente
de las personas mayores o con enfermedades neurlógicas, que puede ser modificado mediante la práctica de
hábitos de vida, entre los que se encuentran los ejercicios de Kegel. Muchas
veces se padece desde hace muchos años y empeora un poco con la edad. Otras
veces aparece ya cuando se es mayor.
Todas las personas no tienen el mismo hábito intestinal o
patrón de evacuación de heces. Hay quien defeca cuatro o cinco veces a la
semana, y hay quien lo hace diario o tiene días de ir dos veces al baño. Esos patrones
son individuales.
Algunas veces, el estreñimiento reciente, que ha decursado
entre cuatro o seis meses merece un estudio profundo por el médico,
principalmente cuando un examen de sangre oculta en heces fecales ha dado
positivo. Pero en la mayoría de las ocasiones, mejora con cambios de hábitos
dietéticos, de forma fundamental en lo que se refiere a ingerir más fibra
dietética que se puede lograr incrementando el consumo de frutas y vegetales
asi como consumir entre seis u ocho
vasos de agua diarios.
Pero cuando el estreñimiento se trata desde distintas
perspectivas simultáneamente, los resultados son mejores. Los ejercicios de
Kegel son una práctica inocua y que brindan varios beneficios además de ayudar
en la defecación.
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS DE KEGEL?
Son ejercicios que se
realizan para fortalecer los músculos del llamado suelo pélvico, que
intervienen en la defecación y en el control del esfinter
urinario. Con el paso de los años, al igual que los músculos de los
brazos y las piernas pierden fuerza, los músculos del suelo pélvico también.
La pelvis es la región del cuerpo que está entre los huesos
que forman las caderas. En su interior (cavidad pélvica) se encuentran la
vejiga, el útero y parte del intestino. Por su parte inferior está cerrada por
músculos y ligamentos que no permiten que estos órganos “se caigan”. Esos
músculos son atravesados por diferentes conductos, como son la vagina (partos),
la uretra (orinar) y el recto (defecar).
Los músculos se adhieren a los bordes de los huesos que
conforman las caderas. Esa musculatura, además de servir de apoyo a esos
órganos, intervienen en el parto, en la contención de la orina y en el acto de
defecar o de mantener cerrado el esfínter anal.
Con los años se debilitan, y también con los partos en las
mujeres. Pero, al igual que otros músculos del cuerpo, se pueden ejercitar.
Los ejercicios de Kegel,
que reciben el nombre en honor de su creador, van dirigidos a fortalecer
los músculos del suelo pélvico.
El fortalecimiento de los músculos sirve para muchos casos
de incontinencia urinaria en hombres y mujeres y para mejorar el acto de
defecar. Desde este punto de vista es que se abordará en este artículo.
¿CÓMO SE REALIZAN LOS EJERCICIOS DE KEGEL?
La contracción de los músculos de la región del llamado
suelo pélvico sirven, entre otras cosas, para comenzar la defecación o detenerla
si estamos en un lugar imposibilitados de ir al baño.
Son los que se contraen cuando se está en un lugar público y
se quiere evitar la salida de gases por el recto o flatulencia.
Cuando usted “aprieta” esos músculos para lo anterior o
evitar orinar, está haciendo, en esencia, ejercicios de Kegel. Claro, eso lleva
una cadencia y frecuencia de repetición que es lo que produce el beneficio al
realizarlos.
Es muy importante que Usted sepa identificar cuáles son los
músculos del suelo pélvico, para que después aprenda los ejercicios. Muchas
veces al iniciar los ejercicios, se contraen también de forma errónea los
músculos de las nalgas, y quizás no llegue a contraer correctamente los
músculos del suelo pélvico. Con la práctica logrará identificarlos.
Una buena forma de saber cuáles son es orinar y cortar el
chorro de orina. Los músculos del suelo pélvico son los que se contraen cuando
detiene el chorro de orina. Puede ser molesto al inicio, pero después de
repetirlo varias veces, ya identificará perfectamente los músculos a ejercitar.
Esa contracción es la base de los ejercicios de Kegel.
Como todo ejercicio que se comienza a realizar sin un
adiestramiento previo, es mejor comenzar por variantes más sencillas. Un primer
paso podría ser reconocer los músculos que vamos a ejercitar, y el método
descrito en el apartado anterior puede ser de utilidad.
Una vez identificados los músculos, se puede comenzar por
una versión fácil de los ejercicios, que consiste en varias repeticiones cortas
y rápidas de los músculos.
Los puede hacer en posición parada, acostada o sentada,
preferiblemente con la vejiga vacía, es decir, después de haber orinado.
Contraiga y relaje los músculos de la pelvis rápido y seguido, sin que llegue a
cansarse. Cuente las veces que lo hace, llegue a 10 contracciones y
relajaciones y descanse un tiempo similar al empleado en el ejercicio, y vuelva
a repetirlo. De esta manera se irá adaptando a hacerlos.
Debe llegar a realizar 10 series con una duración aproximada
de 30 segundos cada una. Esto quiere decir que estará 30 segundos haciendo
contracción y relajación de los músculos, y otros 30 segundos descansando,
hasta que haya hecho 10 repeticiones.
Después de varios días, cuando haya adquirido destreza,
puede pasar a la siguiente fase, que consiste en unos ejercicios más efectivos.
En este caso, las contracciones deben ser más lentas, poco a poco.
Cuente hasta
cinco lentamente para realizar la contracción (al inicio de puede guiar por un
reloj, después ya podrá hacerlo sin él), la idea es que demore cinco segundo en
contraer lentamente el músculo. Espere un momento y después relájelo también en
cinco segundos. Estas contracciones más lentas son las más efectivas para el
estreñimiento. Debe repetirlas 10 veces.
¿CÓMO CONTINÚO
HACIÉNDOLOS?
Tanto los que son rápidos para adiestrase, como los otros
que son más lentos, les aconsejo que deben comenzar realizándolos en tres
tandas de ellos al día, es decir, diez repeticiones en tres momentos distintos
o seguidos, si se siente en condiciones. Lo ideal es llegar a realizar ocho o
diez veces en la mañana y en la tarde o noche.
Cuando vaya tomando práctica, se dará cuenta que los puede
hacer con facilidad, casi en cualquier lugar, mirando televisión, acostado,
hablando por teléfono, en fin.
Los ejercicios no le quitarán el estreñimiento en una semana
ni en dos, pero si los realiza con perseverancia, antes del mes y medio
comenzará a ver los efectos beneficiosos.
Por supuesto, los ejercicios son parte del tratamiento del
estreñimiento. Esto se debe acompañar de una alimentación rica en residuos es decir vegetales y legumbres, y esto lo
ayudará a tener heces más voluminosas y menos duras, con un menor esfuerzo al
defecar.
La realización de los ejercicios es una forma natural de
combatirlo. No sienta desánimo, insista. Estos ejercicios de Kegel tienen
eficacia probada, cualquier edad es buena para comenzar a realizarlos.